Kondisjon eller styrke, mye eller lite, farlig eller ikke, men blir jeg som den jokken på treningssenteret? Slike spørsmål dukker opp i hodet når du ønsker å gå ned i vekt og ikke vet hvor du skal begynne. Jeg vil være slank og passe, ikke slå meg løs, men heller ikke overdrive med trening. Vi deler fem universelle vekttapsregler for kvinner og menn som hjelper deg med å beregne belastningen riktig og holde deg i form.
Kombiner øvelser
Spørsmålet som først og fremst må besvares er hvilke typer trening som bør inngå i vekttapprogrammet, kondisjonstrening eller styrke?
Kondisjonstrening er en aerob treningsøkt som jobber intenst med lungene og hjertet, og pulsen stiger over 120 slag i minuttet. I løpet av det er fett den viktigste energikilden, de oksideres av oksygen. Akk, dette er ikke fettene vi først tenker på når vi ønsker å gå ned i vekt. Til å begynne med forbrukes intramuskulært fett, og bare neste stadium er subkutant og visceralt. Følgelig, for å oppnå resultatet, må du systematisk utføre cardio av middels intensitet som varer 40-60 minutter.
Styrketrening er anaerob, hvor det produseres energi uten deltagelse av oksygen, noe som gjør at kroppen ikke forbruker fett. Det ser ut til at du kan avslutte der og velge kardio. Men nei. Takket være styrkeøvelser øker volumet av muskelmasse og, som et resultat, den basale metabolismen. Kalorier brukes mer effektivt, og kroppen trenger ikke lenger å "lagre" dem for fremtidig bruk i form av kroppsfett.
For vekttap bør styrke- og kondisjonstrening veksles: for eksempel innen én uke eller én økt (kombinert trening).
Mer base
Fra nykommere til en idrettsklubb kan du høre setningen "Jeg vil gå ned i vekt i magen" eller "Jeg trenger bare å fjerne fett fra lårene mine. "Akk, fettforbrenningsprosessen fungerer ikke på den måten. Ved systematisk å pumpe pressen vil du selvfølgelig danne et vakkert relieff, men det vil være sikkert skjult under et lag med fettvev.
Enhver isolert øvelse rettet mot å trene én muskel eller muskelgruppe krever ikke mye energi. Og for effektiv fettforbrenning må du bruke mer, og grunnleggende øvelser vil hjelpe med dette.
Grunnøvelser kalles øvelser der flere muskelgrupper og mer enn ett ledd er involvert på en gang: knebøy, markløft, utfall, setebro og andre.
La oss se på et eksempel. La oss forestille oss en gjennomsnittlig kvinne som veier 65 kg, er redd for tunge vekter og elsker å trene på simulatorer. For å «gå ned i hoftene» gjør hun oftest leg extensions i simulatoren, 15 repetisjoner med en vekt på 15 kg. Samtidig bruker den kun 32 kcal energi. Men tar hun en vektstang som veier 40 kg og gjør 10 knebøy, vil hun allerede bruke 45 kcal.
Generelt, hvis vi sammenligner kaloriforbruket til en treningsøkt som kun inkluderer isolasjonsøvelser og en trening som kun består av sammensatte øvelser, bruker sistnevnte 50-70 % mer energi, og derfor er den mer effektiv.
Beregn intensiteten på treningen
Intensiteten på styrketrening kan ganske enkelt beregnes som antall repetisjoner av en øvelse per tidsenhet.
For eksempel trener du i 60 minutter, hvor du gjør 7 forskjellige øvelser i 2 sett med 12 reps. Totalt antall repetisjoner er 168 per time, dette vil være intensitetsverdien. Hvis du samtidig gjør 8 øvelser i 2 sett, men 15 repetisjoner hver, vil indikatoren stige til 240. Følgelig vil den andre treningsøkten være mer intens.
Fett forbrennes mest effektivt på lange treningsøkter med middels intensitet, som kan varieres ved å endre antall repetisjoner og hviletiden mellom settene.
Intensiteten på kondisjonstrening bestemmes av pulsen. Maksimalt antall slag per minutt er beregnet som "220 minus alder. "Så for en trettiåring vil maksimal hjertefrekvens under aerob trening være 190 slag per minutt, og for effektiv fettforbrenning er 60-85% av dette tallet nok, det vil si 114-161.
Antall treningsøkter
Hvis det for masseøkning er viktig at musklene har tid til å restituere seg etter trening, så er dette ikke nødvendig ved vekttap. Følgelig kan antall treningsøkter økes.
Graden av fettoksidasjon kan økes på bare en måned med regelmessig trening tre ganger i uken. Trener du mindre, vil timene ha minimal effekt. Det er optimalt å trene 4-5 ganger i uken.
Samtidig er det viktig å observere det generelle regimet, fordi trening ikke bare handler om øvelser, men også om en sunn livsstil:
- sove i minst 8 timer, ellers reduseres toleransen for stress og motivasjonen tapes;
- observere et strengt drikkeregime for å kompensere for mangelen på vann og opprettholde vann-saltmetabolismen;
- opprettholde et lite kaloriunderskudd (mer om det nedenfor).
Vær oppmerksom på mat
Kosthold er en viktig faktor for å gå ned i vekt. En stor mengde karbohydrater i kroppen hemmer fettoksidasjon. For eksempel, hvis du spiser søtsaker rett før trening, kan undertrykkelse av fettforbrenningen nå 35 %.
De grunnleggende prinsippene for ernæring for vekttap:
- Spis 20 % færre kalorier enn du bruker. Ja, du må telle kalorier, og det er mest praktisk å gjøre dette i apper for måltidsplanlegging. Populære produkter er oppført der (noen har til og med spesifikke merker og produsenter) med KBJU allerede beregnet.
- Spis ofte i små porsjoner. Jo lenger vi opplever en følelse av sult, desto sterkere blir behovet for kroppen for å "lagre" energi manifestert. Omvendt, hvis du spiser ofte, vil en mindre mengde stoffer gå på lager.
- Sørg for å fylle på med energi etter en treningsøkt – selv en lett matbit er bedre enn ingenting.
- Reduser fett og karbohydrater i kosten, men øk proteiner. De fleste av dem er i kjøtt, egg, cottage cheese med lite fett.
Aktive fysiske aktiviteter, som rengjøring eller turgåing, kan bidra til å redusere lysten til å spise. Det hender at områdene i hjernen som er ansvarlige for å mette mat og vann blir forvirret og feiler tørst etter sult. Derfor er det viktig å drikke nok vann - ca 30-40 g vann per 1 kg kroppsvekt per dag. Og, selvfølgelig, planlegg måltider, ellers kaotiske snacks og unnskyldninger fra kategorien "nå er det ikke tid til å lage mat, i morgen begynner jeg å spise sunn mat" er garantert for deg.
Hvis anbefalingene ikke hjelper og den konstante sultfølelsen ikke avtar etter en uke eller to, bør du oppsøke lege. Denne tilstanden kan skyldes hypotyreose, et overskudd av prolaktin eller en lav følsomhet i kroppen for leptin, hormonet som er ansvarlig for metthetsfølelse. Basert på resultatene av testene vil det bli klart hvordan man justerer kostholdet og om det er nødvendig å koble medikamentell behandling.
Effektive øvelser for vekttap
Basert på prinsippene beskrevet ovenfor, har vi valgt de mest effektive øvelsene for vekttap, som gir høy totalbelastning og krever alvorlige energikostnader.
Med cardio er alt enkelt – du kan løpe mens du holder et gjennomsnittlig tempo og følger med på pulsen. Ulempen er at i dette tilfellet vil kroppen få alvorlige sjokkbelastninger. Kardioutstyr, for eksempel en stepper eller ellipsoid, lar deg redusere dem, samtidig som de ikke er mindre effektive. Du kan også bytte ut løping med dans, sykling, step og vannaerobic.
Å finne tilstrekkelige øvelser for styrketrening er mye vanskeligere. De replikerte treningsprogrammene tar sjelden hensyn til at noen ønsker å trene hjemme og ikke har det nødvendige utstyret: manualer, vektstenger, en treningsbenk og til og med treningsstrikk. Men det finnes en rekke øvelser som kan hjelpe deg i gang uten forberedelser og utstyr.
Uten inventar:
- Benk push-ups.I stedet for en benk kan du bruke en krakk eller en stabil stol. Vi står med ryggen mot benken, vi hviler mot den med hendene, litt bredere enn skuldrene. Vi legger bena på gulvet, rett eller bøyd. Vi begynner å presse opp og sørge for at kroppen beveger seg vertikalt opp og ned, og ikke viker forover eller bakover. Den store fordelen med denne øvelsen er at den er enkel å tilpasse til ethvert treningsnivå. Det er lettest å gjøre push-ups på bøyde ben, men det er vanskeligere om du retter dem og setter dem på stativ.
- Liggende bekkenløftaka setebroen. Vi legger oss på gulvet, armene langs kroppen, bøyer bena i knærne. Vi begynner å heve bekkenet, på det høyeste punktet dveler vi og belaster baken, og går ned tilbake.
- Hofteforlengelse på alle fire.Øvelsen er ikke helt grunnleggende, men den bruker mye energi, det er bra for dem å fullføre treningen for å pumpe baken. Gå på alle fire, hvil på albuene og knærne. Løft høyre ben opp, prøv å få kneet (nemlig kneet, ikke tåen) til å heves så høyt som mulig. Vi holder benet på det høyeste punktet og senker det forsiktig ned og trekker det til brystet. Vi gjentar med venstre fot.
Med gummibånd:
- Markløft.En av basisøvelsene som belaster hovedsakelig baken, korsryggen og overlåret. Vi tar et langt ringbånd, brettet i to, og går på det i midten. Vi holder løkkene i endene med hendene. Bena er litt bøyd, i korsryggen opprettholder vi en naturlig avbøyning, vi hunker ikke. Vi retter opp rygg og ben, og sørger for at setemusklene hovedsakelig fungerer, og lener oss bakover.
- Horisontalt trekk.Vi sitter på gulvet med rette bena. Vi klamrer oss til et langt strikk ved føttene og lener oss fremover. Vi retter på skuldrene, anstrenger ryggen og løfter kroppen rett, mens vi drar i teipen med hendene. Vi dveler i denne posisjonen og senker oss tilbake. Trening lar deg ikke bare jobbe med avlastningen, men også strekke musklene.
Med vekter (håndvekter, vekter):
- Knebøy.Vi tar manualer i hendene eller legger på vekter. Du kan starte med en vekt på 1, 5 kg og øke belastningen gradvis. Vi står rett, bena litt bredere enn skuldrene. Vi begynner å sette oss på huk og sørger for at ryggen er rett (det er mulig å lene seg fremover, men ikke mer enn 45 grader), og knærne stikker ikke utover sokkene - ellers er det veldig lett å skade kneleddene. Vi setter oss på huk til låret er parallelt med gulvet, og går deretter tilbake til startposisjonen. Jo lavere du sitter på huk, jo mer fungerer setemusklene.
- Utfall.Vi tar manualer i hendene, står på høyre fot, og tar venstre rygg og legger den på tåen. Vi begynner å sitte på huk på ett ben (du kan selvfølgelig gjøre utfall, gå frem, men det er praktisk talt ingen forskjell i effektivitet). Vi passer på at kroppen ikke bøyer seg, og kneet ikke stikker utover tåen. Når vi engasjerer lårmusklene, reiser vi oss tilbake. Vi gjentar med det andre benet.
Generelt bør et treningsprogram som tar sikte på å gå ned i vekt domineres av grunnleggende øvelser og moderat intensitet kardio ved moderat hjertefrekvens. For å øke muskeltonen kan du legge til høyintensive treningsøkter med lette vekter.
Som du kan se, handler kondisjon ikke bare om muskelbygging eller "gå ned i vekt til sommeren", men om en sunn livsstil, systematisk trening, riktig ernæring og velvære. Og hvis du bygger dette systemet riktig, vil det ettertraktede resultatet, uttrykt som et tall på vekten, ikke la deg vente.